أفضل 6 تمارين لتكبير عضلة الصدر بسرعة

مقدمة

قبل الغوص في أفضل التمارين لعضلات الصدر، من الضروري تقسيم عضلة الصدر :

صدر أمامي ، صدر جانبي ، صدر سفلي بعد ذلك تحديد عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لكل تمرين. يعتمد هذا الأمر على هدفك، سواء كان تضخيم العضلات أو تنشيفها. بشكل عام، يمكن للمتدربين في مرحلة التضخيم تنفيذ عدد أكبر من المجموعات. كما أن المستوى البدني يؤثر على هذه الأعداد، حيث يحتاج المبتدئون إلى مجموعات أقل مقارنة بالمتوسطين والمتقدمين.

عدد المجموعات والتكرارات

• عدد المجموعات: يُنصح بأداء 3-4 مجموعات من كل تمرين.
• عدد التكرارات: يتراوح بين 8 إلى 15 تكرارًا.

فترات الراحة

تختلف فترات الراحة حسب نوع التمرين:

• تمارين العزل: تحتاج إلى فترة راحة تتراوح بين دقيقة إلى دقيقتين.
• تمارين مركبة: تتطلب فترات راحة من دقيقتين إلى 3 دقائق نظرًا لتفعيلها لعدة عضلات.

أفضل 6 تمارين للصدر

إليك قائمة بأفضل التمارين لاستهداف عضلات الصدر، مع إمكانية استبدال أي تمرين بآخر يناسب احتياجاتك:

1- تمرين الدفع المستوي (Bench Press)

• يستهدف عضلة الصدر الوسطى، بالإضافة إلى الأكتاف الأمامية والترايسبس.

2- تمرين الدفع المائل (Incline Bench Press)

• يُركز على الجزء العلوي من الصدر، مع تفعيل الأكتاف والترايسبس.

3- تمرين الضغط المائل للأسفل (Decline Bench Press)

• يستهدف عضلة الصدر السفلي والأكتاف والترايسبس.

4- الغطس (Dips)

• تمرين مركب يُفعِّل الصدر السفلي والأكتاف والترايسبس.
• هذا التمرين قد يكون تحديًا صعباً للمبتدئين، لأنه يعتمد على وزن الجسم مثل تمرين الضغط. إذا كنت مبتدئًا وترغب في تجربته، يُفضل أن تستخدم الجهاز المساعد إذا كان متوفرًا في النادي الذي تتدرب فيه.

5- تفتيح الصدر بالجهاز (Machine Chest Fly)

• يركز على عضلة الصدر بشكل رئيسي.

6- ماكينة دفع الصدر (Chest Press Machine)

• تمرين عزل يمكن ضبطه لاستهداف مناطق مختلفة من الصدر.

فيديو برنامج الصدر بالكامل مع الشرح

الخلاصة

عدد المجموعات والتكرارات يعتمد على مستوى المتدرب وهدفه، من المهم اختيار التمارين التي تتناسب مع احتياجاتك وتجنب أي آلام غير مريحة.

إذا وجدت هذه المعلومات مفيدة، لا تنسى مشاركتها مع أصدقائك على وسائل التواصل الاجتماعي. نشكرك على اهتمامك، وإذا كان لديك أي استفسارات أو تعليقات، فلا تتردد في طرحها.