أقوى 7 تمارين لتكبير عضلة البايسبس التي تحلم بها

في هذا المقال سنعرض لك أفضل 7 تمارين مخصصة لتكبير عضلة البايسبس في فترة وجيزة. إذا كنت ترغب في جسم متناسق وعضلات بايسبس قوية ومكورة، وتجنب الأخطاء الشائعة، تابع معنا لتتعلم الطرق الصحيحة لتحقيق ذلك.

أهمية عضلة البايسبس

عضلة البايسبس تعد من العضلات الجميلة التي تلفت الأنظار وتبرز مدى التزامك بالتمرين في الصالة الرياضية. عندما تكون لديك عضلة مكورة ومنحوتة تكون ملفتة للنظر وتوضح لأي شخص أنك تتمرن في الجيم. بالإضافة إلى مظهرها الجذاب، تلعب دوراً مهماً في تقوية تمارين الظهر وزيادة الأوزان تدريجياً، مما يساهم في تحسين أدائك العام ويعزز بناء العضلات الأخرى.

تشريح عضلة البايسبس

لفهم كيفية استهداف عضلة البايسبس بشكل صحيح، دعنا نلقي نظرة سريعة على تشريحها. البايسبس تتكون من رأسين: الرأس الطويل والرأس القصير. يبدأ كلاهما من لوح الكتف، وينتهي في عظمة الساعد عبر وتر واحد. تستجيب عضلة الرأس الطويل بشكل أكبر عندما يكون الكتف خلف الجسم، بينما يتفعل الرأس القصير عندما يكون الكوع أمام أو بجانب الجسم.

عدد المجموعات والتكرارات

لا يوجد عدد ثابت للجميع فيما يتعلق بالمجموعات والتكرارات، فذلك يعتمد على مستواك (مبتدئ، متوسط، متقدم) وهدفك (تضخيم أو تنشيف). بشكل عام، يمكن ممارسة 3-4 مجموعات لكل تمرين، مع 10-15 تكرارًا في كل مجموعة. إذا كنت في مرحلة تضخيم، قد تحتاج إلى المزيد من المجموعات نظرًا لزيادة الطاقة المتاحة نتيجة تناول السعرات العالية.

أفضل 7 تمارين لتكبير عضلة البايسبس

إليك قائمة بأفضل التمارين التي يمكنك إضافتها إلى برنامجك التدريبي:

1. تمرين Dumbbell Biceps Curl

يعتبر تمرين Dumbbell Curl واحدًا من أقوى تمارين البايسبس بالدمبل، ويستهدف كلا الرأسين الطويل والقصير، مع تأثير أكبر قليلاً على الرأس القصير.

طريقة التنفيذ:

• احمل الدمبل بيديك على جانبيك.
• ارفع الدمبل حتى يصل إلى مستوى صدرك، مع الحفاظ على الكوعين ملتصقين بجسمك.
• انزل ببطء، وكرر مع اليد الأخرى.

2. تمرين العضلة ذات الرأسين باستخدام البار Barbell Preacher Curl

Barbell Preacher Curl هو تمرين قوي يستهدف ذات الرأسين بشكل أساسي، ويعد واحدًا من أهم تمارين البايسبس للمساعدة في زيادة الحجم.

طريقة التنفيذ:

• اجلس على المقعد المائل وضع ذراعيك على الوسادة بحيث تكون المرفقان ثابتين في مكانهما.
• امسك البار (باربل) بقبضة تكون موجهة لأعلى (راحة اليد للأعلى).
• ابدأ الحركة برفع البار نحو كتفيك عبر ثني المرفقين، مع الحفاظ على الكتفين والأذرع العلوية ثابتة.
• اثبت لثانية عند أقصى نقطة، ثم ببطء أنزل البار إلى الوضعية الأصلية.

3. تمرين Cable Bicep Curl

هذا التمرين يناسب الجميع مهما كان مستواك، يوفر شدًا مستمرًا على عضلات البايسبس طوال الحركة بفضل المقاومة المتساوية للكابل. يعزز ضخ الدم إلى العضلة ويساهم في تحسين حجم وقوة عضلة البايسبس. يناسب مختلف مستويات اللياقة ويمكن تعديل الأوزان بسهولة بناءً على مستوى المتدرب.

طريقة التنفيذ:

• قف أمام جهاز الكابل مع مسك مقبض الكابل براحة يد موجهة لأعلى.
• حافظ على ذراعيك قريبين من جسمك ومرفقيك ثابتين في مكانهما.
• قم بثني مرفقيك وارفع المقبض نحو كتفيك.
• عند الوصول لأقصى ارتفاع، اضغط على عضلات البايسبس لمدة ثانية.
• أنزل المقبض ببطء إلى الوضعية الأصلية مع الحفاظ على تحكم كامل في الوزن.

4. تمرين Concentration Curl

هذا التمرين يستهدف الرأسين الطويل والقصير معًا، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتطوير عضلات البايسبس.

طريقة التنفيذ:

• اجلس على مقعد مسطح وامسك الدمبل بيد واحدة، واضعاً كوعك على فخذك.
• ارفع الدمبل ببطء مع عصر العضلة في الأعلى، ثم انزل ببطء.

5. تمرين Barbell Curl

يستهدف Barbell Curl بشكل أكبر الرأس الطويل، مما يجعله تمريناً مميزاً لتطوير الجزء العلوي من الذراع.

طريقة التنفيذ:

• امسك البار بقبضة واسعة قليلاً.
• ارفع البار حتى يصل إلى صدرك، مع الحفاظ على الكوعين ثابتين.
• انزل ببطء إلى نقطة البداية.

6. تمرين Chin-Up

هذا التمرين المركب يعتمد على وزن الجسم، ويُفضل للمستويات المتوسطة والمتقدمة. يعمل على تفعيل عضلة المجنص والبايسبس والبريكاليس.

طريقة التنفيذ:

• امسك البار بقبضة موازية للأكتاف.
• اسحب نفسك حتى يصل ذقنك فوق البار.
• انزل ببطء، وكرر.

7. تمرين Incline Dumbbell Curl

يستهدف Incline Curl الرأس الطويل بشكل أساسي ويعد تمرينًا فعالًا لبناء حجم عضلي متوازن.

طريقة التنفيذ:

• اجلس على مقعد مائل وارفع الدمبل ببطء حتى يصل إلى مستوى صدرك.
• انزل ببطء وكرر مع اليد الأخرى.

نصائح ختامية

• تأكد من القيام بتمارين الإحماء قبل البدء، وابتعد عن الأوزان المبالغ فيها التي قد تسبب إصابات.
• حافظ على الاستمرارية والتدرج في رفع الأوزان.
• تذكر أن عضلة البايسبس تتفاعل في تمارين الظهر أيضًا، فلا حاجة إلى إرهاقها بعدد مجموعات كبير.

فيديو برنامج الظهر بالكامل مع الشرح

الخلاصة

تحدثنا عن تشريح عضلة البايسبس وأفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتطويرها، مع نصائح حول عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لكل مستوى تدريبي. إذا استفدت من هذا المقال، لا تتردد في مشاركته مع أصدقائك على وسائل التواصل الاجتماعي لمساعدتنا في الوصول إلى المزيد من المهتمين بالرياضة والتغذية.

لا تنسى الإشتراك ليصلك كل مقال جديد
إذا كان لديك أي سؤال رجاءً شاركه بالتعليقات👇🏻