أهم تمارين عضلة الترايسبس لتقوية وتضخيم الذراع

تُعتبر عضلة الترايسبس من العضلات الأساسية في الذراع، حيث تشكل ما يقرب من 70% من حجم العضلة الكلية للذراع. لتقويتها وتضخيمها، يجب التركيز على التمارين التي تستهدف جميع أجزائها الثلاثة: الرأس الطويل، الرأس الجانبي، والرأس الوسطى.

إليك أهم التمارين التي يمكنك إضافتها إلى روتينك للحصول على نتائج فعالة :

1. تمرين الترايسبس بالدمبل (Dumbbell Triceps Extension)

هذا التمرين يستهدف الرأس الطويل لعضلة الترايسبس. يمكن القيام به باستخدام دمبل واحد .

• كيفية الأداء:
• اجلس على مقعد وأمسك الدمبل بيديك معًا فوق رأسك.
• اثنِ مرفقيك لتنزيل الدمبل خلف رأسك حتى تشعر بتمدد عضلات الترايسبس.
• ارفع الدمبل مرة أخرى ببطء حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
• عدد المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.

2. تمرين الضغط بالبار المقلوب (Close-Grip Bench Press)

يُعتبر هذا التمرين فعالًا جدًا لاستهداف جميع رؤوس الترايسبس، كما يعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين.

• كيفية الأداء:
• استلقِ على مقعد مسطح وامسك بالبار بقبضة ضيقة (عرض الكتفين).
• انزل البار ببطء نحو صدرك مع الحفاظ على مرفقيك قريبين من جسمك.
• ادفع البار للأعلى مرة أخرى باستخدام عضلات الترايسبس.
• عدد المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.

3. تمرين الغطس (Dips)

يُعد هذا التمرين ممتازًا لاستهداف الترايسبس، ويُمكن تنفيذه باستخدام جهاز الغطس أو على مقعد.

• كيفية الأداء:
• ضع يديك على الحواف الخلفية لمقعدين متوازيين أو مقعد، مع توجيه الأصابع للأمام.
• انزل بجسمك ببطء حتى تشعر بشد في الترايسبس.
• ادفع جسمك للأعلى باستخدام عضلات الترايسبس.
• عدد المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.

4. تمرين دفع الحبل بالكابل (Cable Triceps Pushdown)

هذا التمرين مثالي لاستهداف الرأس الجانبي لعضلة الترايسبس، ويتميز بإمكانية التحكم في المقاومة.

• كيفية الأداء:
• استخدم جهاز الكابل مع مقبض الحبل.
• قف بشكل مستقيم وامسك بالحبل مع توجيه المرفقين نحو جسمك.
• ادفع الحبل لأسفل حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين.
• ببطء ارجع الحبل إلى الوضع الأول.
• عدد المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 12-15 تكرار.

5. تمرين Skull Crushers (تحطيم الجمجمة)

يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي الرأس الطويل لعضلة الترايسبس.

• كيفية الأداء:
• استلقِ على مقعد مسطح مع إمساك بار EZ فوق رأسك.
• ببطء اثنِ مرفقيك لإنزال البار نحو جبينك.
• ادفع البار مرة أخرى إلى الوضع المستقيم باستخدام الترايسبس.
• عدد المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.

6. تمرين Kickbacks (ركلات الترايسبس)

هذا التمرين ممتاز لتحديد عضلة الترايسبس، خاصةً الرأس الجانبي.

• كيفية الأداء:
• انحنِ للأمام قليلًا مع إمساك الدمبل بيد واحدة.
• اثنِ مرفقك وادفع الدمبل للخلف حتى تصبح ذراعك مستقيمة.
• أعد الدمبل ببطء إلى الوضع الأول.
• عدد المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 12-15 تكرار لكل ذراع.

نصائح لتحسين نتائج تمارين الترايسبس :

1. التدريج في الأوزان: حاول زيادة الأوزان تدريجيًا مع مرور الوقت لضمان تقدمك.
2. التحكم في الحركة: تأكد من التحكم في الحركة بشكل كامل أثناء أداء التمارين لتحقيق أقصى استفادة ولتجنب الإصابات.
3. التوازن بين التمارين: من المهم استهداف جميع رؤوس عضلة الترايسبس لتحقيق نمو متناسق.
4. الراحة والتعافي: لا تنسَ إعطاء عضلات الترايسبس الوقت الكافي للتعافي بين التمرينات لتجنب الإرهاق.

الخلاصة

تعتبر تمارين الترايسبس أساسية لتقوية الذراعين وتضخيم عضلاتها، وينبغي أن تكون جزءًا من أي برنامج لياقة شامل. بتضمين هذه التمارين بانتظام، ستلاحظ تحسنًا كبيرًا في قوة وحجم عضلة الترايسبس، مما سيؤدي إلى تحسين مظهر وقوة الجزء العلوي من جسمك بشكل عام.

تستطيع إستهداف الرؤوس عن طريق الدفع من الأسفل إلى الأعلى، وكذلك الحركة الأخرى تكون عند الدفع من الأعلى إلى الأسفل.

هنالك أخطاء شائعة في تمارين الترايسبس مثل القيام بأوزان مبالغ فيها، القيام بنصف تكرار، وتحريك الكوع. وحل هذه الأخطاء عن طريق تثبيت الكوع جنب الجسم وأن تقوم بأوزان متوسطة تستطيع التحكم بها.

عدد الجولات، والتكرارات، وأوقات الراحة لكل تمرين يختلف على حسب مستواك، وعلى حسب هدفك، لكن المهم أن تصل لقريب من الفشل العضلي، وأن تتطور أسبوعيًا عن طريق زيادة الأوزان أو التكرارات أو المجموعات.

فيديو برنامج الظهر بالكامل مع الشرح :