أفضل 7 تمارين لتكوير عضلة الكتف بسرعة | احصل على أكتاف قوية 3D

في هذا المقال، نستعرض أفضل 7 تمارين لتكوير عضلة الكتف بسرعة. سنتناول أيضًا تشريح عضلة الكتف وكيفية استهداف كل قسم منها لتحقيق جسم جذاب وأكتاف قوية وثلاثية الأبعاد.

أهمية عضلات الأكتاف

تضفي عضلات الأكتاف الكبيرة جمالية على الجسم، مما يجعل الكتف يبدو بشكل 3D، وهو ما يسعى الكثيرون لتحقيقه. تعزيز قوة الكتف يعزز أداءك في تمارين الصدر والظهر ويقلل من خطر الإصابات، حيث تُعتبر إصابات الكتف شائعة.

أقسام عضلة الكتف

تنقسم عضلة الكتف إلى ثلاثة أقسام: الكتف الأمامي، الجانبي، والخلفي. لفهم كيفية استهداف كل قسم بشكل فعال من المهم التعرف على تشريحها. و قبل البدء دائماً تحتاج عضلة الكتف لتسخين جيد لذا يجب تحريك الذراعين لتنشيطه بالكامل .

عدد المجموعات والتكرارات

لا يوجد عدد ثابت للمجموعات والتكرارات يناسب الجميع، حيث يختلف ذلك بناءً على مستوى المتدرب (مبتدئ، متوسط، متقدم) ونظام التغذية (تضخيم أو تنشيف). بشكل عام، يُفضل أداء 3 مجموعات لكل تمرين، مع التركيز على اختيار تمرين أو اثنين لكل قسم من الكتف.

فترة الراحة

تتفاوت فترات الراحة بين المجموعات بناءً على نوع التمرين. في تمارين العزل، يُفضل أن تكون فترة الراحة دقيقة، بينما في التمارين المركبة، يُنصح بالراحة بين دقيقة ونصف إلى 2 دقائق. تساعد فترة الراحة الكافية في تعافي الجسم وتحسين الأداء في المجموعات التالية.

أفضل 7 تمارين لأكتاف قوية

1. تمرين دفع الأكتاف بالبار (Seated Barbell Shoulder Press)

يستهدف هذا التمرين الكتف الأمامي بشكل رئيسي، ويُفضل تنفيذه أثناء الجلوس لتجنب أي ضغط على الظهر.

2. تمرين دفع أكتاف بالدامبل (Dumbbell Shoulder Press)

يساعد على استهداف الكتف الجانبي والأمامي بالتساوي، حيث يتحكم كل كتف بالوزن على حدة.

3. تمرين الرفرفة الجانبي بالدامبل (Dumbbell Lateral Raise)

يعتبر تمرين عزل فعال للكتف الجانبي، مع التركيز على رفع الأوزان بخفة لتحقيق الأداء المثالي.

4. تمرين الرفرفة بالكابل (Cable Lateral Raise)

يعتبر خيارًا ممتازًا للذين يعانون من آلام في المفاصل، حيث يضمن تفعيلًا جيدًا للكتف الجانبي.

5. تمرين الرفرفة للخلف بالجهاز (Reverse Fly Machine)

يستهدف الكتف الخلفي بشكل رئيسي باستخدام أوزان متوسطة، مع التركيز على مدى الحركة الكامل.

6. تمرين الرفرفة الخلفي بالدامبل (Reverse Fly Dumbbell)

يساعد في تقوية الأكتاف الخلفية والظهر العلوي، مما يُحسن من التوازن العضلي.

7. تمرين السحب واقف بالبار (Barbell Upright Row)

يستهدف هذا التمرين الكتف الجانبي والأمامي، مع تحفيز عضلات الظهر العلوية.

فيديو برنامج الظهر بالكامل مع الشرح

الخلاصة

تناولنا في هذا المقال أهمية عضلات الكتف، وكيفية استهداف كل قسم منها بأفضل التمارين. تختلف عدد المجموعات والتكرارات وفقًا للأهداف والمستوى. تذكر أهمية الإحماء قبل التمارين وتطوير الأداء تدريجيًا. الالتزام هو المفتاح للوصول إلى الأكتاف المكورة التي تسعى إليها.

إذا كان لديك أي استفسار أو تعليق، لا تتردد في مشاركته أدناه! شكرًا لقراءتك، ولا تنسَ مشاركة المقال مع أصدقائك!