أفضل 6 تمارين الظهر للحصول على شكل حرف V

هل ترغب في الحصول على جسم يشبه جسم لاعبي كمال الأجسام وتصبح رياضيًا ذو بنية متناسقة التي تتميز بخصر ضيق وكتفين عريضتين ؟ إذن، هذا المقال هو لك.

تعتبر عضلات الكتفين والظهر العريضين من أهم العضلات التي يجب العمل على تقويتها في الجيم للحصول على جسم على شكل حرف V. في هذا المقال، سنستعرض لك 6 تمارين الظهر فعالة تساعدك في تحقيق هذا الهدف، بالإضافة إلى شرح علمي حول لماذا تعتبر هذه التمارين الأفضل لتطوير العضلات في هذه المناطق، وأفضل الطرق لأدائها.

لتحقيق أفضل نتائج في تضخيم عضلات الظهر بأسرع طريقة، من الضروري فهم تقسيم عضلات الظهر الرئيسية. عضلات الظهر تتكون من أربعة أقسام رئيسية:

1- عضلة المجنص.

2- عضلة الظهر العلوية (الترابيز)، والتي تنقسم بدورها إلى ثلاثة أقسام: العلوية، الوسطى، والسفلية.

3- عضلة الظهر الوسطى.

4- عضلة الظهر السفلية.

تشريح عضلات الظهر يظهر لنا أنها تتطلب أكثر من تمرين أو اثنين لتحقيق نمو متوازن، حيث أن عضلة الظهر كبيرة ومعقدة، ولا يمكن اعتبارها عضلة مساعدة صغيرة مثل عضلات البايسبس أو الأكتاف.

لنبدأ الآن مع برنامج تمارين الظهر : جميع هذه التمارين جزء من جدولي التدريبي الأسبوعي.

التمرين الأول : تمرين السحب لأعلى (Pull-Ups)

هذا التمرين مثالي لتطوير عضلات الظهر وزيادة عرضها. يستهدف عضلات “اللاتس” (Latissimus Dorsi) وهي العضلة الرئيسية التي تسهم في عرض الظهر. كما أنه يشمل عضلات التيريس التي تقع فوق اللاتس.

التمرين الثاني : سحب الوزن للأسفل باستخدام الكابل (Lat Pulldown)

يعد تمرين السحب للأسفل رائعًا ويعمل بكفاءة على تنشيط عضلات اللاتس. يمكن أن يكون أقل إجهادًا لأنه يركز بشكل أكبر على العزلة العضلية.

ويعتبر تمرين السحب مناسب جدًا لكل المستويات ( مبتدئ, متوسط, ومتقدم), ويُساعد على تقوية عضلة الظهر وتعريضها, فأنصحك أن تضيفه إلى جدولك

نصائح لأداء التمرين:

• استهدف 8-12-15 تكرار لكل مجموعة.
• حاول زيادة الوزن تدريجيًا لتطبيق مبدأ التحميل الزائد.

التمرين الثالث : التجديف بالكابل (Seated Cable Row)

هذا التمرين يستهدف أيضًا عضلات الظهر ويمثل جزءًا مهمًا من تطوير الشكل العام للجسم. يساعد على تحسين ارتباط العقل بالعضلات والتركيز على تطوير عضلات اللاتس.

نصائح لأداء التمرين:

• استهدف 8-12-15 تكرار لكل مجموعة.
• حاول زيادة الوزن تدريجيًا لتطبيق مبدأ التحميل الزائد.

التمرين الرابع : سحب الدامبل بيد واحدة( Dumbbell Bent Over Row)

تقوم بهذا التمرين بإستعمال الدامبل, ويُركز على تضخيم وتعريض عضلة المجنص, وتتفعل معه العضلات الأخرى بالظهر.هذا التمرين يتطلب مزيدًا من الثبات والتوازن، وفقًا لدراسة أجريت عام 2009، أثبتت أن تمرين الضغط بالدامبل الحر يوفر تنشيطًا أفضل للعضلات الجانبية مقارنة بآلة .

التمرين الخامس : التجديف بالبار( Barbell Bent over row)

يعتبر من أفضل تمارين الظهر المُركبة ويُفعل جميع عضلات الظهر, وأيضًا السواعد والبايسبس, فهذا تمرين مهم أن يُضاف إلى جدول تمرينك, وسيفيدك في تضخيم وتعريض عضلات ظهرك

تمرين بديل:

تمرين الضغط بالأثقال على مقعد الجلوس يعد بديلاً جيدًا. دراسة أجريت عام 2013 أظهرت أن الأثقال تؤدي إلى تنشيط أكبر للجزء الأمامي من الدلتا مقارنة بالبار، لكنك لن تستطيع رفع أوزان كبيرة كما في تمرين البار.

التمرين السادس : تمرين الرفعة الميتة( Deadlift)

الرفعة الميتة (الديدليفت) تُعتبر من أفضل التمارين لاستهداف عضلات أسفل الظهر. هذا التمرين مركب، مما يعني أنه يُفعّل العديد من العضلات في الجسم، لكنه يركز بشكل أساسي على عضلة أسفل الظهر. بينما لا يستهدف بشكل كبير عضلات المجنص أو الظهر الأوسط والعلوي، إلا أنه يساهم في تقوية الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك المؤخرة والأفخاد الخلفية.

علاوة على ذلك، يُعرف الديدليفت بأنه يُحفز إنتاج هرمون التستوسترون، مما يعزز من زيادة الكتلة العضلية والقوة بشكل عام. لذا، يُنصح بإضافته إلى جدول تمارين الأرجل، أو كتمرين أساسي في بداية جلسات تمرين الظهر، إذا كنت تسعى لتعزيز قوة عضلة أسفل الظهر وتحفيز مستويات هرمون التستوسترون لديك.

فيديو برنامج تمارين الظهر بالكامل مع الشرح :

مناقشة واستنتاج

إلى جانب التمارين التي استعرضناها، يجب الاهتمام بالنظام الغذائي لتحقيق أهدافك البدنية. تناول من 1.2غرام إلى 1.8 من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم يوميًا لتعزيز نمو العضلات.

وأخيرًا، يجب الحفاظ على نسبة دهون منخفضة للحصول على خصر نحيف يبرز شكل V. لتحقيق ذلك، يجب خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تقليل تناول السعرات تدريجيًا دون فقدان الكتلة العضلية.