أفضل تمارين عضلات البطن للحصول على بطن مشدود ومحدد

المقدمة:

تعتبر عضلات البطن من أهم العضلات التي يسعى الكثيرون إلى تقويتها وتحديدها، ليس فقط لأسباب جمالية، بل لأنها تلعب دورًا محوريًا في دعم واستقرار الجسم. فبغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية، فإن الاهتمام بتقوية عضلات البطن يساعد في تحسين الأداء العام، والحفاظ على الوضعية الصحيحة، وتقليل خطر الإصابات. من خلال برنامج تدريبي متكامل يتضمن تمارين تستهدف جميع أجزاء البطن، يمكنك الوصول إلى بطن مشدود ومحدد. في هذا الموضوع، سنستعرض أفضل التمارين التي ستحقق لك نتائج مبهرة سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا في عالم اللياقة.

1. الإحماء (Warm-up)

ابدأ بجولة قصيرة من الإحماء لمدة 5-10 دقائق لتحضير عضلات البطن وزيادة تدفق الدم. يمكنك القيام ببعض التمارين الهوائية الخفيفة مثل الجري في المكان أو القفز بالحبل.

2. تمرين رفع الأرجل المعلقة (Hanging Leg Raise)

• الهدف: عضلات البطن السفلية
• طريقة الأداء:
  • علق على بار الأفقي وأمسك بالبار بإحكام.
  • ارفع ساقيك ببطء إلى الأعلى حتى تصل إلى مستوى أفقي مع الأرض.
  • اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية دون أن تلامس الأرض.
• المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات | 10-12 تكرارًا
• الراحة: 60 ثانية بين المجموعات.

3. تمرين الكرانش العكسي (Reverse Crunch)

• الهدف: عضلات البطن السفلية
• طريقة الأداء:
  • استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض.
  • اسحب ركبتيك نحو صدرك ببطء مع رفع الوركين قليلاً عن الأرض.
  • عد ببطء إلى وضع البداية.
• المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات | 12-15 تكرارًا
• الراحة: 60 ثانية بين المجموعات.

4. تمرين البلانك (Plank)

• الهدف: عضلات البطن العلوية والمستعرضة والظهر السفلي
• طريقة الأداء:
  • استلقِ على بطنك وادعم جسمك على الساعدين وأصابع القدم.
  • حافظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
• المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات | 30-60 ثانية
• الراحة: 60 ثانية بين المجموعات.

5. تمرين الكرانش العادي (Basic Crunch)

• الهدف: عضلات البطن العلوية
• طريقة الأداء:
  • استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس.
  • ارفع كتفيك ببطء عن الأرض باستخدام عضلات البطن فقط، مع تثبيت أسفل الظهر على الأرض.
  • اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
• المجموعات والتكرارات: 4 مجموعات | 15-20 تكرارًا
• الراحة: 60 ثانية بين المجموعات.

6. تمرين الدراجة (Bicycle Crunches)

• الهدف: عضلات البطن العلوية والجانبية (المائلة)
• طريقة الأداء:
  • استلقِ على ظهرك وارفع القدمين عن الأرض، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
  • حرك كتفيك باتجاه الركبة اليمنى مع تمديد الساق اليسرى، ثم اعكس الحركة للجانب الآخر.
• المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات | 12-15 تكرارًا لكل جهة
• الراحة: 60 ثانية بين المجموعات.

7. تمرين رفع البطن (Ab Crunch Machine)

• الهدف: عضلات البطن العلوية والمستعرضة، ويساعد في تقوية وتحديد عضلات البطن بشكل أكثر فاعلية.
• طريقة الأداء:
  • اجلس على الجهاز وضع قدميك على الدعامات.
  • أمسك المقابض بيديك واضبط الوزن المناسب.
  • قم بشد عضلات بطنك، وادفع المقابض نحو الأمام والركبتين باتجاه الصدر.
  • حافظ على الحركة ببطء وتحكم لتجنب الاعتماد على الزخم.
  • عد ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على شد عضلات البطن طوال الوقت.
• المجموعات : 3-4 مجموعات
• التكرارات : 12-15 تكرارًا
• الراحة : 60-90 ثانية

التمدد (Cool Down & Stretching)

أنهِ التمرين ببعض تمارين التمدد لعضلات البطن وأسفل الظهر. يمكنك القيام بتمرين تمدد الكوبرا (Cobra Stretch) أو الاستلقاء مع التمدد الكامل للجسم لتحسين المرونة والوقاية من الإصابات.

ملاحظات:

• يمكنك تنفيذ هذا البرنامج 3-4 مرات في الأسبوع.
• تأكد من الحصول على الراحة الكافية بين الجلسات للسماح لعضلاتك بالتعافي.
• حافظ على تنفس منتظم خلال جميع التمارين وتجنب استخدام الزخم، حيث يجب أن تأتي الحركة من عضلات البطن.

بهذا الترتيب، ستحصل على برنامج متكامل يستهدف عضلات البطن بشكل شامل، مما يساعدك على بناء قوة وتحديد شكل عضلات البطن بشكل فعال.

فيديو برنامج تمارين عضلات البطن مع الشرح :