برنامج كامل لتمارين عضلة الأرجل (Squats)

---

المقدمة:

مرحبًا بكم في حلقة جديدة من برنامجنا التدريبي! اليوم، سنتعلم معًا كيفية تقوية عضلة الأرجل بشكل متكامل من خلال مجموعة من التمارين المركّزة التي تستهدف جميع عضلات الأرجل. إذا كنت تبحث عن بناء أرجل قوية ومشوقة، فأنت في المكان الصحيح.

إليك ترتيبًا احترافيًا لبرنامج تمارين عضلة الأرجل، بحيث يستهدف كل جزء من الأرجل بكفاءة، ويأخذ بعين الاعتبار تسلسل التمارين لتحقيق أفضل النتائج وتجنب الإرهاق المبكر. الترتيب يعتمد على بدء التمرين بالحركات المركبة التي تستهدف عدة عضلات، ثم الانتقال إلى التمارين الأكثر عزلًا. كذلك، يُدمج بين التمارين التي تعتمد على القوة والمقاومة مع تمارين تحسين التوازن والثبات.

البرنامج الاحترافي لتمارين عضلة الأرجل

---

1. الإحماء (Warm-up)

قبل بدء أي تمارين، قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق لتحضير الجسم وزيادة تدفق الدم إلى العضلات. يمكن أن يتضمن الإحماء مشي سريع على جهاز المشي أو تمارين خفيفة مثل الجري في المكان أو القفز بالحبل.

---

2. تمرين السكوات (Squats) – الحركة المركبة الأساسية

• الهدف: العضلة الرباعية، الألوية، وأوتار الركبة
• طريقة الأداء:
  • قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين بعرض الكتفين.
  • انزل ببطء مع ثني الركبتين والوركين للخلف.
  • ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الأصلي.
• المجموعات والتكرارات: 4 مجموعات | 8-10-12 تكرارات
• الراحة: 90 ثانية بين المجموعات.

---

3. تمرين الاندفاع (Lunges) – الحركة متعددة الزوايا

• الهدف: العضلة الرباعية وأوتار الركبة والألوية
• طريقة الأداء:
  • اتخذ خطوة إلى الأمام، ثم انزل ببطء حتى تصبح ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة.
  • ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى الوضع الأصلي وكرر على الرجل الأخرى.
• المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات | 12 تكرارًا لكل رجل
• الراحة: 60 ثانية بين المجموعات.

---

4. تمرين ضغط الأرجل (Leg Press) – تمارين القوة

• الهدف: العضلة الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الساق
• طريقة الأداء:
  • اجلس على جهاز ضغط الأرجل واضبط المقاعد.
  • ضع قدميك على اللوحة وادفع الوزن للأعلى حتى تمتد الأرجل بالكامل.
  • انزل ببطء حتى تشعر بالتمدد في عضلات الأرجل.
• المجموعات والتكرارات: 4 مجموعات | 10-12 تكرارًا
• الراحة: 90 ثانية بين المجموعات.

---

5. تمرين رفع الأرجل المميت (Romanian Deadlifts) – لتقوية أوتار الركبة

• الهدف: أوتار الركبة وأسفل الظهر
• طريقة الأداء:
  • امسك بالدامبل أو البار وابق قدميك مستقيمتين أو منحنية قليلاً.
  • انحني للأمام مع إبقاء الظهر مستقيماً وانزل الوزن ببطء.
  • ارفع نفسك باستخدام أوتار الركبة والوركين حتى الوقوف مجددًا.
• المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات | 8-10 تكرارات
• الراحة: 90 ثانية بين المجموعات.

---

6. تمرين رفع الساقين (Standing Calf Raise) – لعزل عضلات الساق

• الهدف: عضلات الساق
• طريقة الأداء:
  • قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين متقاربتين.
  • ارفع كعبيك عن الأرض ببطء، ثم انزل ببطء مرة أخرى.
• المجموعات والتكرارات: 4 مجموعات | 15-20 تكرارًا
• الراحة: 60 ثانية بين المجموعات.

---

7. Lever Leg Extension (تمرين تمديد الأرجل باستخدام الجهاز)

الهدف: يستهدف العضلات الرباعية الأمامية (Quadriceps) الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ.

طريقة الأداء:

• الجلوس في الجهاز: اجلس على مقعد جهاز تمديد الأرجل، وضع ساقيك تحت الوسادات المبطنة بحيث تكون قدماك متجهتين للأمام.أمسك بالمقابض الجانبية لتحقيق الثبات.

• الرفع : باستخدام العضلات الرباعية، ارفع الوسادات المبطنة للأعلى عن طريق فرد ركبتيك ببطء حتى تصبح ساقاك مستقيمتين تمامًا.
  
• التوقف في الأعلى : توقف للحظة في الأعلى عند التمديد الكامل للحصول على انقباض قوي في العضلات الرباعية.

• الخفض : انزل الوزن ببطء وثني ركبتيك حتى تعود إلى الوضعية الأصلية. احرص على التحكم الكامل أثناء النزول.

نصائح:

المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات | 12-15 تكرارًا

الراحة: 60 ثانية بين المجموعات.

---

التمدد (Cool Down & Stretching)

بعد الانتهاء من التمارين، من الضروري القيام بتمارين التمدد والاسترخاء لمدة 5-10 دقائق. يمكنك القيام بتمارين تمدد للعضلات المستهدفة مثل أوتار الركبة، العضلة الرباعية، وعضلات الساق لتحسين المرونة وتقليل الإصابات.

---

ملاحظات:

• تأكد من الحفاظ على تقنية صحيحة أثناء التمارين لتجنب الإصابات.
• يمكنك زيادة الأوزان تدريجيًا مع تحسن قوتك.
• يُفضل ممارسة هذا البرنامج مرة أو مرتين في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج، مع مراعاة فترة راحة كافية بين الجلسات.

---

فيديو برنامج عضلات الأرجل بالكامل مع الشرح :

النهاية:

لقد أكملنا اليوم برنامجًا شاملاً لتقوية عضلات الأرجل. احرص على القيام بهذه التمارين بانتظام لتحصل على أرجل قوية ومتناسقة. لا تنسَ أن ترجع إلينا في الحلقات القادمة لمزيد من برامج اللياقة البدنية!